最近看到网上有一个说法

 

　　经常喝咖啡

 

　　特别容易导致骨质疏松

 

　　这个说法是真的吗？

 

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　　实际咖啡导致钙的流失，主要和咖啡因含量相关，每天喝5杯230毫升~240毫升的咖啡可能就会出现骨质疏松，但对于一些长期补充钙剂的老年人，喝咖啡对骨量的影响也就没有那么大，每天补充1000毫升以上的钙，对骨质疏松的影响就会小一些。无极4网页登录

 

　　注意：除了咖啡，浓茶和一些碳酸饮料也是咖啡因的重要来源，饮用时应该限量。

 

　　建议：平时晒太阳可预防骨质疏松，适度运动有益于骨健康。

 

 

　　茶叶中含有鞣酸，如果大量喝浓茶，其中的鞣酸会与食物中的铁元素发生反应，生成难以溶解的新物质，会阻碍铁的吸收。

 

　　建议：喝茶养生以清淡为好，适量为佳。铁最好的来源是动物肝脏、鸭血、猪血等血制品以及红肉等。

 

　　盐：带走钙、破坏维生素C

 

　　研究显示，摄入过多食盐会增加尿钙的排泄。

 

　　建议：除了做菜少放盐，还要少吃咸菜、加工肉制品、咸味零食等含盐量高的食物。菜快出锅时再加盐，有利于保护维生素C。

 

　　要想摄入足够的钙，需要多摄入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、腐竹等豆制品，小白菜、油菜、芹菜等绿叶菜。

 

　　甜食：消耗B族维生素

 

　　蛋糕、点心等甜食，不仅B族维生素含量低，其在代谢过程中还会消耗不少。这类食物吃得越多，越容易造成B族维生素缺乏。

 

　　建议：少吃甜食，挑选加工食物时要学会看标签，少选白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆等字眼排在配料中前几位的产品。

 

　　如果特别喜欢吃甜食，要注意补充B族维生素，吃些富含这类维生素的粗粮、坚果、动物肝脏等。

 

　　酒：消耗B族维生素，影响维生素D代谢

 

　　大量饮酒会消耗身体储存的水溶性维生素，特别是B族维生素。同时，过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。

 

　　建议：滴酒不沾。饮酒没有“安全值”，只要喝了就对健康产生不良影响，因此最安全的饮酒量为0。无极4注册登录

 

　　烟：消耗维生素C

 

　　烟雾中的焦油等有害成分会损耗大量维生素C。据统计，吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗量更大，甚至高达50毫克。

 

　　建议：戒烟越早越好，同时要远离二手烟。有吸烟习惯的人应多吃富含维生素C的食物，比如青椒、菠菜、猕猴桃、鲜枣等新鲜果蔬。

 

　　这样吃够营养

 

　　要做到食物多样化，最重要的是巧妙搭配，比如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。

 

　　1. 粗细搭配

 

　　指的是主食的搭配，大米和白面是细粮，两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。它们搭配起来做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮面条、杂粮面包、杂粮馒头，就实现了粗细搭配，这样搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养，还有利于降低餐后血糖。

 

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　　2. 荤素搭配

 

　　“荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。每一餐荤素搭配着吃既营养又美味，要做到也非常容易。

 

　　比如，早餐除了主食再喝包奶、吃个蛋，中午的菜可以荤素搭配。西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。

 

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　　3. 色彩搭配

 

　　五颜六色的食物不仅会增加人的食欲，也会提供多样的营养，比如橙黄色食物如胡萝卜富含β胡萝卜素，紫色食物如紫甘蓝富含花青素，红色食物如番茄富含番茄红素，这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，对延缓衰老和抗癌都有帮助，所以建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜。

 

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　　另外，利用“同类食物互换”和“小份量”的方法也可以助力食物多样。营养价值相似的食物可以互换，谷类之间互换，蔬菜之间互换，富含蛋白质的食物之间互换。

 

　　比如，今天早上吃面包，明天早上可以喝小米粥；今天吃了猪肉、鸡肉、鱼、奶，明天可以吃羊肉、鸭肉、虾、豆。

 

　　人的胃口有限，如果主食量和菜量都很大，难以做到多样化；反之做饭或点餐时尽量选择小分量，轻松就能实现食物多样化。